Adormecer rapidamente – acordar revigorado!

“Dormiste bem?” Em períodos de crise, raramente se ouve uma resposta de completa satisfação como: “Sim, obrigado, maravilhosamente!”. As preocupações provocam stress e este pode, por sua vez, causar problemas de sono. A toma de um suplemento alimentar à base de melatonina pode reduzir o tempo necessário para adormecer. A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar publicou um relatório detalhado sobre este assunto.

A Comissão Europeia incumbiu a Autoridade Europeia da Segurança Alimentar (EFSA) de compilar este relatório de peritos científicos, por forma a avaliar a eficácia da melatonina [1]. Este relatório baseou-se essencialmente em dados obtidos em três meta-análises, que incluíram 46 estudos com um total superior a 1000 participantes. Algumas das questões abordadas pelo relatório foram as seguintes: 

• Será que a toma de melatonina tem efeito positivo no temponecessário para adormecer em pessoas saudáveis nas demaissituações? 
• Que dose deve ser recomendada para se conseguir oefeito desejado de uma redução no tempo necessário paraadormecer?

Enquadramento

Em qualquer idade, um sono repousante é essencial para o bem-estar e o desempenho no dia seguinte. A American Sleep Foundation (Fundação Americana do Sono) aconselha um sono entre 7 a 9 horas por noite para um adulto saudável [2]. Uma duração do sono inferior ao período aconselhado está associada a um aumento do risco de obesidade, diabetes, hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, stress psicológico frequente e mortalidade geral. 

Em períodos de crise, incluindo a atual pandemia pelo coronavírus, aumenta o número de utentes que procuram ajuda na farmácia para os problemas de sono. Muitas pessoas passam por profundas alterações – a preocupação provoca stress e ostress pode desencadear distúrbios de sono. Além disso, acrise a nível mundial está a provocar alterações nos padrõesde trabalho e lazer. O consumo de conteúdos digitais está acrescer de modo acentuado e qualquer pessoa que esteja agoraa trabalhar a partir de casa fica frequentemente em frente a umecrã até muito tarde. Isto pode levar a uma redução significativaou a uma ausência completa de libertação de melatonina. 

Mas os distúrbios de sono, por exemplo, a má qualidadede sono ou as interrupções de sono, também se verificamindependentemente das crises e sobretudo nas pessoasidosas, porque os níveis de melatonina também diminuemprogressivamente com o avançar da idade. Além disso, existeminúmeros outros fatores que podem ter uma influência negativana libertação de melatonina e, por conseguinte, na qualidadedo sono, como também sucede com mudanças de hora oumudanças no ritmo circadiano nas pessoas que trabalham porturnos. 

A melatonina, também conhecida por hormona do sono, é,assim, um fator importante em tal conjunto de circunstâncias.Às alterações do sono está associada uma carência que podediminuir a qualidade de vida.

Será útil compensar a deficiência de melatonina?

Uma meta-análise mostrou um encurtamento significativo no tempo necessário para adormecer em indivíduos saudáveis que referiram não sofrer de distúrbios do sono [3]. O período de tempo que levaram a adormecer após a toma de melatonina baixou em cerca de 3,9 minutos em comparação com o placebo (IC de 95%: -5,3 a -2,6). 

Outra meta-análise investigou os efeitos da administração de melatonina a indivíduos com distúrbios primários do sono, isto é, distúrbios do sono em pessoas que, de resto, eram saudáveis (4). Aqui verificou-se uma redução significativa no tempo necessário para adormecer após a administração da melatonina de 11,7 minutos em comparação com o placebo (IC de 95%: -18,2 a -5,2). 

Uma terceira meta-análise incluiu indivíduos que sofriam ou não de distúrbios do sono (5). Quando foram considerados 12 estudos com 172 indivíduos, a administração de melatonina reduziu de modo significativo o tempo necessário para adormecer em 3,9 minutos em comparação com o placebo (IC de 95%: -5,4 a -2,5). Se não forem considerados os dois estudos mais pequenos com um total de 14 indivíduos (devido a discrepâncias no conjunto de dados ou na heterogeneidade dos dados), o tempo necessário para adormecer foi reduzido em 7,4 minutos (IC de 95%: -9,8 a -5,1).

Que quantidade de melatonina é necessária para encurtar o tempo necessário para adormecer?

As doses de melatonina usadas nos estudos investigados variaram de 0,1 a 100 mg. Uma meta-análise demonstrou uma redução estatisticamente significativa no tempo necessário para adormecer em indivíduos saudáveis após o consumo de melatonina para todas as doses investigadas variando entre > 1 mg e 10 mg em comparação com placebo (< 1 mg, cinco estudos; 1 a 3 mg, 10 estudos; 4 a 5 mg, seis estudos; 6 a 10 mg, sete estudos). Um aumento posterior da dose não teve qualquer efeito positivo adicional [3]. 

Quando o efeito de suplementação com melatonina em indivíduos com distúrbios primários do sono foi considerado, os intervalos de dose de 1 a 3 mg (seis estudos) foram superiores aos intervalos de dose < 1 mg (dois estudos) e de 4 a 5 mg (sete estudos) [4].

Resumo

O Painel dos Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (Painel NDA) da EFSA encontrou uma relação causa-efeito entre a ingestão de melatonina e uma redução no tempo necessário para adormecer em pessoas, de resto, saudáveis. No ponto de vista do Painel, a seguinte declaração reflete o conhecimento científico: “A melatonina ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer”. De modo a conseguir esta redução, deve ser tomado 1 mg de melatonina um pouco antes de deitar. Doses mais elevadas não produzem melhoria no efeito desejado.

_{Conflito de interesses: T. Schütt é funcionária da Sanofi.}

_{Divulgação: Texto e publicação médica financiados por Sanofi Aventis Deutschland GmbH.}